Bagi sesiapa yang pernah mengandung, mesti teringat beberapa senaman wajib yang boleh dilakukan untuk memudahkan proses kehamilan bukan?
Kali ni kami ingin kongsikan beberapa teknik senaman yang boleh dilakukan oleh bakal-bakal ibu hamil baru (dan lama) bagi memudahkan proses kehamilan mereka.
Pelvic Floor
Senaman yang paling penting dilakukan oleh ibu-ibu mengandung. Ia juga sesuai dilakukan oleh semua wanita yang ingin menjaga kesihatan luaran dan dalaman.
Untuk ibu-ibu mengandung, otot-otot pelvic akan lemah kerana terpaksa menampung beban anak yang di dalam kandungan. Oleh itu, ia menyebabkan ibu-ibu mengandung mudah terkucil ketika batuk mahupun bersin.
Digalakkan untuk melakukan senaman Pelvic Floor bagi membantu menguatkan semula otot-otot di kawasan Pelvic.
Kaedah untuk melakukan senaman Pelvic Floor ni adalah dengan melakukan kemutan.
- Mula-mula cuba tahan kencing & bernafas seperti biasa.
- Lakukan dalam kiraan 6 saat kemudian rehat.
- Ulang semula kemutan tersebut dengan kiraan yang sama.
Kaedah ini sama caranya ketika menahan untuk buang air kecil.
Lakukan senaman ini bila-bila masa & dalam apa juga keduuduka selesa kerana senaman ini agak mudah & tidak memerlukan aktiviti diluar.
Senaman Regangan
Dilakukan dalam 2 keadaan iaitu secara berbaring & regang tubuh.
Kaedah Regangan Dalam Keadaan Berbaring
- Rehat kat badan dalam keadaan berbaring.
- Letakkan kedua-dua tangan disisi badan.
- Kaki sebelah kanan dibengkokkan manakala kaki kiri pula ditegakkan ke atas.
- Tahan seketika mengikut kiraaan & kemampuan.
- Selepas itu ulang pula untuk kaki kiri.
- Lakukan secara bergilir-gilir mengikut kemampuan/kekuatan sendiri.
Kaedah Regang Tubuh
- Rehatkan diri dalam keadaan duduk atas lantai.
- Rentangkan kaki kehadapan.
- Hulurkan lengan kanan ke arah pergelangan kaki dan angkat lengan kiri ke atas kepala untuk menghala ke kanan secara perlahan-lahan.
- Ulang gerakan ini berulang kali mengikut kemampuan/kekuatan diri.
- Lakukan dengan berselang seli kiri & kanan.
- Untuk merasakan keberkesanan senaman ini, pinggang anda akan berasa lenguh.
Bertinggung
- Duduk dalam keadaan separa mencangkung dengan jarak kaki separas/selari dengan bahu/badan anda (untuk menguatkan kedudukan posisi anda)
- Ketika menurunkan badan seolah menvangkung, kaki berada di dalam keadaan berjinjit.
- Letakkan kedua-dua tangan di atas lutut & cuba bertahan mengikut kekuatan masing-masing. Senaman ini boleh dilakukan dengan kerap.
- Senaman ini memberikan kekuatan pada otot punggung & kaki.
Berenang
Senaman yang tersangatlah digalakkan dilakukan oleh ibu-ibu mengandung kerana bebanan anak dalam kandungan tidak ditampung oleh ibu itu sendiri.
Ketika berenang, banyakkan mengawal pernafasan. Ia membantu ketika proses bersalin nanti.
Berenang juga dapat menguatkan otot-otot ibu-ibu mengandung secara kesluruhannya. Rintangan air ketika berenang secara semula jadi akan membuatkan otot-otot ibu-ibu mengandung lebih terangsang & kuat
Berjalan Kaki
Berjalan kaki ini dapat membantu mengerakkan otot-otot yang diperlukan semasa bersalin. Jangan terlalau memaksa & selalu bersenam mengikut kemampuan badan masing-masing.
Mulakan senaman dengan berjalan kaki secara perlahan pada jarak pendek. Jalankan secara konsisten beberapa kali seminggu.
Apabila badan berasa sesuai, berjalan lebih jauh, tambahkan jarak perjalanan. Selalu lakukan senaman ini berteman & di kawasan khas yang mempunyai laluan pejalan kaki
Window shopping juga salah satu senaman berjalan kaki juga taw!!! ;)
Naik Turun Tangga
Bagi mereka yang mempunyai rumah bertingkat ataupun duduk di apartmen, boleh mencuba menaik satu tingkat mengikut kemampuan masing-masing.
Namun begitu, senaman naik & turun tangga ini tidak sesuai untuk ibu-ibu yang baru sahaja mengandung. Ini kerana bimbang rahim tidak cukup kuat ketika peringkat awal kehamilan.
Ketika menaiki anak tangga, otot otot paha dan pelvic akan berasa kesannya. Jika diamalkan secara konsisten & mengikut kemampuan, ia memudahkan bukaan perineum & seterusnya memudahkan ketika bersalin.
Urusan Kerja Rumah
Bagi ibu-ibu mengandung yang juga bekerja, ambillah kesempatan untuk membuat kerja-kerja ringan di rumah, sebagai contoh menyapu sampah atau menyidai pakaian untuk dikering
Ingat, elakkan kerja-kerja keras dirumah yang memerlukan tenaga & menagankat benda-benda berat. Ia sangat merbahaya bagi ibu mengandung & kandungan itu sendiri!
Bagi bakal-bakal bapa, bantulah isteri-isteri anda ketika kehamilan. Pastikan mereka menjalankan beberapa senaman dinyatakan & sentiasa motivasikan mereka untuk menajalankan senaman-senaman itu sekerap yang boleh.
Sama-sama bantu menguruskan kerja-kerja dirumah kerana ia menaikkan keyakinan ibu-ibu mengandung ini & berasa "secured".
Bagi ibu-ibu mengandung, sudah semestinya anda tidak mempunyai masa untuk berhias mahupun bersolek. Jimatkan masa anda ketika bersolek dengan menggunakan DD Cushion Treatment Foundation. Foundation ini berasaskan powder, aplikasinya adalah semua dalam satu -- merawat, mencegah & melindung kulit muka setiap masa.
Maka ibu-ibu mengandung akan lebih berjimat masa bersolek, kelihatan flawless & glowing sepanjang masa *wink*!
Tiada ulasan:
Catat Ulasan